Was ist ein Schlafrhythmus und was hat dieser mit meinem Lernprozess zu tun?

Symbolbild: Was ist ein Schlafrhythmus und was hat dieser mit meinem Lernprozess zu tun?

Wahrscheinlich sind schon manche von euch auf solche Aussagen gestossen wie: «der Mensch braucht acht Stunden Schlaf», «ältere Menschen brauchen weniger Schlaf als jüngere» oder «wer lange braucht, um einzuschlafen, muss besonders früh in Bett». Doch was steckt hinter diesen Aussagen? Was macht einen sogenannten «gesunden Schlaf» aus? Und kann man durch gesundes Schlafen wirklich seinen Lernprozess verbessern? Bevor euch vor lauter Fragen die Augen zufallen, liefern wir euch in diesem Blog einige Antworten.

Der Schlafrhythmus

Beginnen wir mit dem Begriff: Schlafrhythmus. Das Schlafen kann in fünf Phasen unterteilt werden: Einschlaf-, Leichtschlaf-, Mitteltiefschlaf-, Tiefschlafphase und der Traumschlaf (die REM-Phase). All diese Phasen bilden zusammen einen Zyklus, welcher bei jedem Menschen während des Schlafs unterschiedlich oft wiederholt wird. Der Schlafrhythmus ist nichts anderes als der Schlafzyklus mit den jeweils individuellen Bedürfnissen eines einzelnen Menschen kombiniert.

Während alle Menschen die gleichen Schlafzyklen haben, besitzen sie nicht den gleichen Schlafrhythmus. Zum Beispiel: Kind A wiederholt in einer Nacht den Schlafzyklus nur dreimal, während Kind B diesen siebenmal durchläuft. Da jeder Mensch einen eigenen Schlafrhythmus besitzt, ist es wichtig, dass jede und jeder für sich herausfindet, wie viel Schlaf, zu welcher Zeit, ihm oder ihr guttut.

Der gesunde Schlaf

Ein gesunder Schlaf zeichnet sich nicht etwa durch eine bestimmte Anzahl von Stunden oder eine gewisse Uhrzeit, zu der man ins Bett geht, aus. Wie zuvor bereits erwähnt: Schlafen ist ein individueller Prozess, daher ist für jede und jeden etwas anderes gesund. Beantwortet für euch die nachstehenden Fragen, um euren gesunden Schlafrhythmus herauszufinden:

  • Finde heraus, wie viel Schlaf du benötigst, damit du am Tag leistungsfähig und aufgestellt bist. Zu wenig oder zu viel Schlaf kann zu Trägheit und Depression führen. (Es gibt verschiedene Herangehensweisen, um deine optimale Anzahl Schlafstunden herauszufinden. Eine der effektivsten ist jedoch, wenn du dir im Urlaub drei Tage Zeit nimmst, an denen du keine Verpflichtungen hast und immer dann zu Bett gehst, wenn du müde bist und dann aufstehst, wenn du zum ersten Mal erwachst. Notiere dir die Anzahl Stunden, die du geschlafen hast und berechne den Mittelwert, so weisst du nun, wie viele Stunden Schlaf für dich optimal sind.)

  • Finde nun heraus, zu welchen Zeiten du am besten zu Bett gehst. Man spricht hier von Eulen und Lerchen. Menschen, welche unter frühem Aufstehen leiden, ein Fan der Schlummertaste sind, ihr Leistungshoch gegen 16.00 Uhr haben und bis früh morgens wach sein können, werden als Eulen bezeichnet. Lerchen hingegen stehen putzmunter frühmorgens auf, haben ihr Leistungshoch etwa von 08.00-12.00 Uhr und werden gegen 22.00 Uhr schläfrig. Auch hier gilt: beobachte, zu welchen Zeiten du müde wirst und wann du am produktivsten arbeitest.

  • Nebst den Zeiten, zu denen du einschläfst bzw. erwachst, ist auch eine gute Matratze und das richtige Kissen wichtig, lasse dich hierzu in einem Fachgeschäft beraten.

  • Gehe ausserdem erst zu Bett, wenn du bereits müde bist. Bleibe nicht stundenlang im Bett wachliegen, das hat keinen Sinn.

  • Mach – wenn möglich – keine Mittagsschläfchen, diese bringen deinen Schlafrhythmus durcheinander.

Spielt das Alter eine Rolle?

Ja, denn es ist erwiesen, dass sich der Schlafrhythmus von Zeit zu Zeit ändert. Während Kinder im Alter von 6 bis 13 Jahren zwischen 9 bis 11 Stunden Schlaf und Jugendliche zwischen 8 bis 10 Stunden benötigen, kommen Senioren im Alter von 65 Jahren gut mit 5 bis 6 Stunden Schlaf aus. Daher ist es wichtig, den eigenen Schlafbedarf in den verschiedenen Lebensabschnitten immer wieder zu prüfen und anzupassen.

Konsequenzen von zu wenig Schlaf

Wer unter Schlafmangel leidet, hat mit unmittelbaren Folgen zu rechnen, wie bspw. Unausgeglichenheit, Konzentrationsprobleme, Kopfschmerzen, verlangsamtes Reaktionsvermögen und kognitive sowie physische Leistungseinbussen. Ein andauernder Schlafmangel kann daher auch Langzeitschäden mit sich bringen wie Diabetes, Herzkreislaufprobleme oder Demenz. Schlafmangel ist eine ernstzunehmende Sache, welche man ärztlich behandeln lassen soll, und nicht etwa auf eigene Faust.

Was hat nun mein Schlafrhythmus mit meinem Lernprozess zu tun?

Beim Schlafen geht nicht nur die Körpertemperatur zurück, auch Puls und Blutdruck nehmen ab, die Körpermuskulatur entspannt sich und es werden neue Prozesse aktiviert. Hier interessieren uns besonders die Autophagozytose und die Neurogenese.

Bei der Autophagozytose reinigt sich der Körper von gebrauchten Proteinen und Photogenen, indem sie unsere genutzten Zellen «aufessen». Zudem werden verschiedene Stoffe ab- und umgebaut. Es findet eine Art Recyclingprozess statt, indem sich der Körper selber repariert und reinigt. Dieser Vorgang findet hauptsächlich nachts während des Schlafes statt. Wird nun nicht geschlafen, hindert dies diesen Recyclingprozess und somit haben die Zellen keine Möglichkeit, sich zu reinigen. Dies fördert Krankheiten wie Alzheimer und Parkinson, Gelerntes für Prüfungen wird nicht ins Langzeitgedächtnis aufgenommen und ist später nicht mehr abrufbar.

Nebst dem Autophagozytose gibt es noch die Neurogenese. Bei diesem Vorgang werden aus Stammzellen Nervenzellen gebildet, was auch noch im Erwachsenenalter geschieht. Forscher vermuten, dass das Langzeitgedächtnis stark von der Neurogenese abhängt und diese wiederum ist abhängig vom Schlaf.

Daher sollten sich diejenigen, welche viel lernen müssen, Folgendes merken: Für das Gedächtnis spielen die ersten 20 Stunden nach dem Lernen eine wichtige Rolle. Wer regelmässig lernen muss, sollte sich an folgenden Ablauf halten: Vormittags lernen, abends vor dem zu Bett gehen das Wesentliche nochmals wiederholen, möglichst lange und tief schlafen.

Dazu empfiehlt sich ein Minimum von fünf bis sechs Stunden Schlaf und ein möglichst leerer Magen. Was bedeutet: keine schwere Mahlzeit vor dem zu Bett gehen, ebenso sollten Nikotin und Alkohol gemieden werden.

Fazit: Findet heraus, was euer persönlicher Schlafrhythmus ist. Versucht, diesen Rhythmus einzuhalten, um Gedächtnisverlust und sonstigen Erkrankungen vorzubeugen. Verzichtet besonderes während einer Lernphase auf Alkohol und Nikotin. So seid ihr geistig und körperlich bestens gewappnet, um mit grösstmöglichem Erfolg zu lernen.